Diabetes Mellitus y Ejercicio
El ejercicio es un factor muy importante a tener en cuenta al elaborar un programa para el control de la diabetes. Además del hecho de que mejora el tono muscular, y mantiene saludables al corazón, vasos sanguíneos y pulmones, el ejercicio hace bajar el colesterol y los triglicéridos. Otros beneficios incluyen el gasto de calorías, lo cual ayuda a las personas con diabetes no insulinodependiente a lograr un peso adecuado y a mantenerlo. El ejercicio contribuye al control de la diabetes porque potencia la acción de la insulina y así se disminuye la cantidad de medicación que se requiere. Un programa balanceado de ejercicio reduce la tensión y el estrés, mejora la concentración y hace disminuir el apetito.
Programas de Ejercicio para Personas con Diabetes
Ejercicio para las Personas que están Excedidas de Peso y que tienen Diabetes Tipo II
Ejercicios para Personas con Diabetes Tipo I
Preguntas y Respuestas
Fuente
The Healing Handbook for Persons with Diabetes
http://www.umassmed.edu/diabeteshandbook/Spanish/chap07_s.htm#ExercisePrograms
Programas de Ejercicio para Personas con Diabetes
Las mejores actividades para usted son ejercicios aeróbicos vigorosos. Este tipo de ejercicios usan los grupos musculares grandes, aumentan la energía y mejoran la salud en general. Pida mas información al personal de la oficina de su médico, o saque ideas de Ejercicio y Diabetes, un folleto escrito por Jean Kapetanios (ordénelo a Area Health and Education Center, 81 Plantation St, Worcester, MA 01605), o The Diabetic’s Sports and Exercise Book por June Biermann y Barbara Toohey.
A continuación detallamos algunas actividades aeróbicas que pueden gustarle hacer:
Caminar
Correr
Patinar
Tennis
Remo
Saltar la cuerda
Baile aeróbico
Patín de hielo
Esquí nórdico o cross country
Nadar
Andar en bicicleta
Fútbol (Soccer)
Básquetbol
Bicicleta estacionaria
Las siguientes, NO son consideradas actividades aeróbicas
Béisbol/ Softbol
Bowling
Fútbol americano
Voleibol
Montar a caballo
Golf
Hay muchas formas prácticas de aumentar la actividad física. El caminar es una de las actividades más fáciles: ppuede caminar al supermercado en vez de manejar, puede pasear al perro, estacionar el auto mas lejos de lo usual, para así obligarse a caminar un poco, bajarse del ómnibus dos paradas antes y caminar el resto del camino. El caminar, es un ejercicio ideal, no importa su edad. No es peligroso, es barato, requiere menos fuerza física que muchos otros deportes, y usted no necesita tomar lecciones para comenzar. Puede caminar solo, o acompañado, en lugares cerrados o al aire libre.
Para caminar cómodamente, use calzado apropiado. Nunca camine descalzo. Use ropa holgada, y de tal manera que si siente mucho calor, pueda sacarse algo de ropa. Comience lentamente, y aumente la distancia y la velocidad cada semana. Haga paseos largos y fáciles, y respire profundamente. Tenga con usted algún caramelo para proveer azúcar de acción rápida si es que lo necesita, y esté pendiente de la aparición de síntomas de hipoglucemia. Si hace calor, también lleve agua para beber. Luego de caminar, inspeccione sus pies para estar seguro que no tiene ampollas o lastimaduras.
El caminar, quema calorías
Millas que ha caminado Calorías utilizadas
2
3
4
5 150 – 240
240 – 360
350 – 420
420 – 480
Además de caminar, hay otras formas de mantenerse activo que ni siquiera parecieran ser ejercicio. Por ejemplo, use las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas. Si es que está mirando televisión, levántese durante las propagandas comerciales, y dé unas vueltas por su casa. Use aparatos manuales en vez de eléctricos; cortar el césped, rastrillar las hojas, lavar el auto — aún lavar ventanas o pisos pueden constituir un buen ejercicio y utilizar calorías extra.
ANTES DE COMENZAR CUALQUIER TIPO DE EJERCICIO, VEA A SU MEDICO PARA QUE DETERMINE QUE USTED ESTA EN CONDICIONES DE EJERCITARSE.
USE ALGUN TIPO DE IDENTIFICACION MEDICA, YA SEA UN BRAZALETE O UN COLGANTE, O UNA TARJETA EN SU BILLETERA QUE DEBE TENER CONSIGO CUANDO ESTA HACIENDO EJERCICIO.
NUNCA HAGA EJERCICIO CUANDO NOTA QUE SU GLUCEMIA ESTA ALTA Y ADEMAS TIENE CETONAS EN LA ORINA. EN ESOS CASOS, EL EJERCICIO PUEDE DESENCADENAR CETOACIDOSIS DIABETICA
Monitoreo de la Glucemia Durante el Ejercicio
Al comenzar un programa de ejercicio, mida su azúcar sanguínea antes, durante y después de hacer ejercicio. Al medir su glucemia usted podrá:
Conocer la respuesta que su cuerpo tiene al ejercicio
Evitar episodios de hipoglucemia
Determinar tipo y cantidad del snack a comer antes del ejercicio
Ejercicio para las Personas que están Excedidas de Peso y que tienen Diabetes tipo II
Es muy probable que luego de un día de trabajo, usted no se sienta con ganas de hacer ejercicio. Pero, les aseguramos que cuando usted logre un control aceptable sobre su diabetes, se sentirá mucho mejor. La forma de lograr este objetivo es a través del seguimiento de la dieta y el ejercicio. El ejercicio disminuye su apetito y mejora la actividad de la insulina que su cuerpo aún produce. Además, recuerde que meintras se ejercita, quema calorías, que de otra manera serían almacenadas en el cuerpo en forma de grasa. Al utilizar más calorías de las que usted come, usted va a bajar de peso y estará en condiciones de ejercitarse aún más.
La cantidad de calorías que se queman en cada sesión de ejercicio, depende de su tamaño, y en el tipo, duración e intensidad del ejercicio. Haga ejercicio bien seguido. Ir a jugar al bowling una vez por semana no es suficiente. Para tener mejor resultado, haga ejercicio 5 veces a la semana por lo menos por 30 minutos cada vez.
Ejercicios Fáciles para Principiantes
Ejercicios que promuevan agacharse y estirarse son buenos para principiantes porque son fáciles y con menor probabilidad de causar lesiones que otro tipo de ejercicio. Aún cuando usted avance en el tipo y dificultad del ejercicio, es siempre una buena idea prepararse para cada sesión con unos pocos minutos de agacharse y estirarse. Además de estos ejercicios, hay otros ejercicios fáciles que un principiante puede hacer sobre la cama, o en una estera en el piso o sentado en una silla.
Agacharse y estirarse: Parado con las piernas separadas, dóblese hacia adelante, atrás y a cada lado.
Estos ejercicios usted puede hacer mientras está acostado en su cama o en un colchón en el piso:
Ejercicios para los pies : Mueva los dedos de los pies en una manera circular.
Luego, mueva ambos pies , con movimientos circulares, primero hacia un lado, luego hacia otro.
Elevaciones de las rodillas: Acostado de espalda, levante una rodilla lo mas cerca que pueda del pecho, y luego bájela lentamente. Repita con la otra rodilla.
Rodar: Comience de espaldas, eleve sus brazos por arriba de su cabeza. Estírese, luego ruede de un lado al otro lentamente.
Piernas: Acostado sobre un costado, levante una pierna y muévala en forma circular. Dése vuelta hacia el otro lado y repita con la otra pierna
Ejercicios que usted puede hacer mientras está sentado en una silla :
Círculos con los brazos: levante ambos brazos por delante suyo. haga un movimiento circular primero con un brazo y luego con el otro. Luego extienda los brazos hacia los costados y mueva los brazos en círculo primero en una dirección y luego en la otra. Repita desde el comienzo
Brazos: Mientras está sentado, apoye las manos en los brazos de la silla y trate de levantar su cuerpo de la silla usando solo la fuerza de sus brazos.