8. Pensar en el futuro
Aprender a anticiparse a los problemas es una estrategia que puede ayudar a los cuidadores a cuidar mejor de sí mismos y de sus familiares. Prever las situaciones difíciles puede servir para evitar muchos problemas y una buena fórmula para ello es planificar el futuro. Es conveniente hacerlo cuanto antes, implicando al familiar que recibe el cuidado en todas las decisiones que sea posible (legales, económicas o de otro tipo) y tomando decisiones antes de que la situación sea crítica (traslado a una residencia, agravamiento de una enfermedad, etc.)
En cualquier caso, hay que tener en cuenta que muchos de los dilemas que tienen que afrontar los cuidadores no tienen una única solución. Una misma situación (por ejemplo, ingreso del familiar en una residencia, distribución del cuidado entre los miembros de la familia, herencia, etc.) puede resolverse de distintas formas, cada una de las cuales tendrá ventajas e inconvenientes.
¿Qué medidas útiles pueden tener en cuenta para planificar el futuro?
* Conocer la evolución de la enfermedad: Tener información acerca de cómo suele evolucionar la enfermedad que padece su familiar puede ayudar a la persona que cuida a estar preparada para afrontar situaciones futuras y anticipar posibles cambios y adaptaciones que será necesario realizar en la forma de proporcionar los cuidados o en el entorno de la persona cuidada.
* Mantener reuniones familiares: Una buena forma de resolver problemas es que todos los miembros de la familia se reúnan y expresen libremente lo que creen que es mejor respecto a cada decisión que se esté debatiendo (por ejemplo, los hermanos pueden hablar sobre cómo se van a encargar del cuidado de los padres en cada momento, cómo va a participar cada uno de ellos en este cuidado, etc.). De esta forma se evita tomar decisiones precipitadas y cometer algunos errores en el futuro.
* Consultar con otras personas: Consultar con profesionales, amigos, etc. acerca de decisiones importantes como, por ejemplo, cuándo puede ser conveniente el ingreso en una institución, puede ser de gran ayuda para los cuidadores quienes, de este modo, podrán contemplar otros puntos de vista, lo cual favorecerá que tomen decisiones fundamentadas en bases más sólidas.
* Asegurar la atención de nuestro familiar: Es recomendable que los cuidadores dispongan los planes necesarios para asegurar que su familiar siempre estará atendido. A veces ocurre que, por diversos motivos, una persona que cuidaba a su familiar no puede seguir haciéndolo. Esto, que puede ocurrir durante un tiempo limitado de forma continuada, crea una difícil situación que debe resolverse. Hay familias en las que algunos de sus miembros se responsabilizan de que en caso de que el cuidador principal no pudiera seguir haciéndose cargo de su familiar, éste pasara a ser atendido por otra persona de la familia o ingresara en una residencia.
* Utilizar un mediador: Una estrategia muy útil es pedir la colaboración de un “mediador”. En algunos casos, especialmente si existen desacuerdos muy marcados entre los familiares acerca de algunas decisiones (traslado a una residencia, cuáles van a ser las responsabilidades de cada miembro en el cuidado, etc.) puede ser conveniente que alguien ajeno a la familia, por ejemplo, un amigo de la familia o un profesional, actúe como mediador para guiar las conversaciones, favorecer el intercambio de opiniones y orientar en la toma de decisiones.
9. Cuidar la propia salud
Cuidar de otra persona implica una serie de exigencias que pueden perjudicar notablemente al cuidador, tanto física como psicológicamente. A veces, en la tarea de cuidar se descuidan aquellas actividades que permiten recuperarse del cansancio y de las tensiones de cada día. Los cuidadores que mejor se sienten son los que mantienen unos hábitos de vida saludables que les llevan a estar en las mejores condiciones físicas y psicológicas para cuidar de sí mismos y de su familiar.
9.1. Dormir lo suficiente
Dormir es una de las necesidades vitales. Sin un sueño reparador, las personas pueden tener multitud de problemas: falta de atención, propensión a los accidentes, irritabilidad, quedarse dormido en situaciones peligrosas, etc. La falta de sueño es un problema frecuente entre los cuidadores, porque muchas veces cuidar a un familiar significa atender también por la noche. Todo ello puede ocasionar un aumento de la tensión emocional y una mayor fatiga del cuidador.
¿Qué razones pueden existir para que los cuidadores no puedan dormir lo suficiente y que orientaciones o sugerencias se les pueden recomendar en cada caso?
Posibles razones
Orientaciones
– El familiar necesita ser atendido por la noche
* En el caso de que vivan otras personas en casa, se pueden hacer turnos para aliviar el trabajo que supone esta atención continua.
* Contratar, si es posible, los servicios de profesionales durante algunos días a la semana.
– El cuidador tiene demasiadas tareas que hacer durante el día y, por ello, no dispone de tiempo para dormir lo suficiente
* Planificar el tiempo, realizar sólo aquello que es estrictamente necesario, dedicando algunos momentos del día a descansar. Esto permitirá que el cuidador se sienta mejor y, además, le ayudará a rendir más.
* Descansar durante los momentos del día en los que la persona que recibe los cuidados descansa (por ejemplo, la hora de la siesta).
– Deambulación nocturna del familiar.
* Puede ser muy útil seguir las pautas que se dan en la página dedicada a este problema (enfrentándose a la deambulación)
9.2. Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio físico es una forma útil para combatir la depresión y la tensión emocional. Es una forma saludable de eliminar las tensiones que se van acumulando a lo largo del día (beneficios psicológicos del ejercicio).
Muchos cuidadores, pueden pensar que encontrar tiempo para hacer ejercicio es en sí mismo un problema. Por este motivo, se incluyen ejemplos sencillos de cómo plantearse la realización de ejercicio físico sin que éste suponga una fuente adicional de agobio o de pérdida de tiempo.
Hacer ejercicio no supone necesariamente ir a un gimnasio o practicar un deporte en una pista deportiva, etc. Existen formas más habituales de hacer ejercicio físico que son más accesibles a los cuidadores. Caminar es una de las formas más sencillas de hacer ejercicio y, por ello, se pueden aprovechar las salidas necesarias a la calle (para comprar, hacer gestiones, “papeleos”, etc.) para caminar un rato, incluso dando un rodeo para caminar durante más tiempo. Igualmente, si las condiciones físicas de la persona a la que se cuida lo permiten, pueden pasear juntos, aunque sea durante un breve espacio de tiempo, o bien puede hacerse una sencilla tabla de gimnasia en casa. La bicicleta estática también es una buena opción para hacer ejercicio cuando salir de casa resulta difícil.
¿En qué aspectos del cuidador puede influir la realización de ejercicio físico?
Realizar ejercicio físico es una actividad fundamental de cara al cuidado de la propia salud y puede resultar muy gratificante tanto desde el punto de vista físico como psicológico.
¿Qué beneficios puede tener el ejercicio para la salud fisiológica y psicológica?
-Fisiológicos:
–Efectos inmediatos:
– Contribuye a la regulación de:
– el nivel de glucosa
– el nivel de algunos neurotransmisores como las catecolaminas
– Estimula la noradrenalina y la adrenalina
– Potencia la elaboración de endorfinas
– Mejora el sueño
–Efectos a largo plazo:
– Sensación de bienestar físico, de “estar en forma”
– Fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, incrementando la cantidad de oxígeno que llega a los diferentes órganos y tejidos corporales. Mejora general del funcionamiento de estos sistemas.
– Incremento de la resistencia muscular, con los consiguientes efectos benéficos sobre la autonomía personal.
–Favorece:
– La agilidad y flexibilidad corporal
– El equilibrio y la coordinación y la rapidez de movimientos, previniendo y retrasando la aparición de los declives asociados a la edad en estas funciones.
– Psicológicos:
–Efectos inmediatos:
– Relajación
– Mejora del estado de ánimo
– Atenuación del estrés y la ansiedad
— Efectos a largo plazo:
– Bienestar psicológico general
– Mejora la autoimagen de la persona
– Favorece la sensación de control sobre la propia vida
– Potencia el funcionamiento cognitivo e intelectual
– Favorece la psicomotricidad
– Otros beneficios asociados al ejercicio regular en compañía de otras personas son:
-Favorece la creación de nuevas amistades y amplia las redes de apoyo social
-Mejora la integración social y cultural de las personas
Hacer ejercicio es, pues, beneficioso para todas las personas. Pero para los cuidadores de personas mayores dependientes los cambios asociados al ejercicio regular son particularmente importantes dadas las circunstancias y necesidades concretas de estas personas.
¿Qué sugerencias pueden ser útiles para un cuidador que ha tomado la decisión de dedicar más tiempo a hacer ejercicio físico?
* Elegir un tipo de ejercicio con el que disfrute, que le resulte atractivo. Si la persona no disfruta en absoluto realizando un tipo concreto de ejercicio, es probable que éste se convierta en una “obligación”, lo cual no es recomendable si se desean obtener verdaderos beneficios.
* Elegir un ejercicio que pueda realizar en compañía de otras personas.
* De este modo, el cuidador se beneficiará no sólo de la práctica de ejercicio, sino también de la oportunidad de estar con otras personas. Una modalidad de ejercicio físico que está muy al alcance de la mayoría de las personas es caminar, si puede ser en compañía, mucho mejor. Actividades como el aerobic o la gimnasia de mantenimiento en grupo son tipos de ejercicio físico favorecedor de los intercambios sociales.
* Ante todo, practicar el ejercicio con regularidad. La mayoría de los beneficios del ejercicio se obtienen cuando éste es practicado de una forma regular.
* Mejor realizar ejercicio suave y regular que ejercicio fuerte y esporádico. Cada vez resulta más evidente que las personas que practican un ejercicio moderado, por ejemplo, treinta minutos al día, tales como caminar o arreglar el jardín, obtienen más beneficios de salud que las que realizan tipos de ejercicio más intenso, pero con menor frecuencia.
9.3. Evitar el aislamiento
Muchos cuidadores, como consecuencia de un exceso de trabajo, se distancian de sus amigos y familiares cuando la persona a la que cuidan requiere una dedicación intensa. Esto puede llevar a una situación de aislamiento que aumenta en el cuidador la sensación de “sobrecarga” y estrés y que le pueden ocasionar problemas físicos y psicológicos. Para evitar que esto ocurra, una buena solución es que el cuidador disponga de algún tiempo libre para hacer actividades que le gustan, mantener alguna afición, estar con otras personas (relaciones sociales), etc.
Si el cuidador tiene dificultades de tiempo y es necesario que otras personas le sustituyan durante algún tiempo para quedarse cuidando de su familiar, pedir ayuda puede dar muy buenos resultados. En cualquier caso, es importante mantener las amistades y dedicar un tiempo a estar con ellas.
¿Cómo afecta la situación de cuidado a las relaciones sociales del cuidador?
Las demandas del cuidado pueden hacer que los cuidadores vean reducido considerablemente su tiempo de ocio. Como consecuencia, es posible que las relaciones significativas con familiares y amigos disminuyan tanto en cantidad como en calidad, y que la persona vaya aislándose progresivamente.
Teniendo en cuenta que mantener relaciones sociales positivas contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas al proporcionarles experiencias agradables y potenciar su bienestar y estabilidad emocional.
Es aconsejable que los cuidadores:
* Sean conscientes de que es fundamental mantener las relaciones sociales que les hacen sentir bien.
* Se esfuercen por mantener, a lo largo del período en el que se prolongue el cuidado, los contactos sociales significativos con familiares y amigos con los que puedan reír y pasar buenos ratos o llorar y desahogarse de sus tensiones.
Es importante recordar que no todas las relaciones sociales que pueden tener las personas son igualmente significativas e importantes.
Las relaciones sociales que pueden ayudar a los cuidadores son aquellas que les aportan experiencias positivas de algún tipo y contribuyen a su bienestar emocional. Éste es el tipo de relaciones que los cuidadores deben esforzarse por mantener a lo largo del período que se prolongue el cuidado, dándoles prioridad respecto a otros contactos sociales menos provechosos o significativos.
¿Qué relaciones sociales pueden ser significativas para el cuidador?
– Proporcionan a la persona experiencias positivas tales como:
– diversión y entretenimiento
– intimidad, empatía y comprensión
– apoyo emocional y desahogo de tensiones.
– Ayudan a aliviar “la carga” de los cuidadores y potencian sus fuerzas y energías para continuar con el cuidado del familiar mayor.
– Favorecen el bienestar emocional y aumentan la autoestima de la persona.
En el caso de que ya se haya producido la pérdida de los contactos sociales como consecuencia de las demandas de la situación de cuidado, sería recomendable que el/la cuidador/a buscase crear nuevos vínculos, nuevas relaciones positivas o amistades con las que poder compartir experiencias positivas que potencien su bienestar y aligeren su carga.
9.4. Salir de casa
Dedicar algún tiempo a estar fuera de casa es también un hábito saludable aconsejable para los cuidadores. Ante una recomendación como esta, los cuidadores suelen plantear la siguiente cuestión: “Me parece muy bien, pero ¿con quién dejo a mi marido (padre, hermana, etc.)?”. Evidentemente no es fácil, pero es importante buscar alternativas, ya que si no contamos con momentos para estar fuera de casa, visitar a alguien, pasear, estar con amigos, etc., podríamos llegar a tener la desagradable sensación de vivir “atrapados”. Para que esto no ocurra, se puede buscar qué familiares o amigos podrían quedarse algunos momentos del día con la persona cuidada. También, dentro de la familia, ocasionalmente algunas personas le pueden facilitar que descanse durante un fin de semana algunas vedes al año. También se puede recurrir al centro de servicios sociales del barrio en que se viva, al ayuntamiento y/o a asociaciones de voluntarios, solicitar los servicios de ayuda a domicilio, estancias temporales, etc. (Recursos y servicios existentes)
9.5. Mantener aficiones e intereses
Muy frecuentemente, las personas que cuidan familiares mayores tienden a centrarse de forma casi exclusiva en las necesidades de éstos y a emplear la mayor parte de su tiempo en atenderles, sin reparar en sus propias necesidades. Sin embargo, aunque resulte difícil, lo ideal es mantener un equilibrio entre las propias necesidades e intereses personales y las obligaciones que implica cuidar a un familiar. Por eso, en el caso de que se hayan ido abandonando aficiones, actividades, contacto con amistades, etc., es conveniente que poco a poco se vayan incorporando otra vez a nuestra vida. Así, el cuidador puede empezar por hacer una lista de las actividades que le gustaría hacer y, a partir de ahí, elegir aquellas que resulten más viables y comenzar haciendo éstas. Gradualmente se podrán ir seleccionando otras actividades para incorporarlas y, de esta forma, conseguir que el disfrute personal sea una parte natural de la vida diaria del cuidador.
9.6. Descansar
Las personas que están cuidando a un familiar se ven sometidas a lo largo del día a un esfuerzo continuo. Por ello, es importante que introduzcan en su vida diaria momentos de descanso sin que sea necesario para ello salir de su casa ó dejar solo a su familiar. Existen formas sencillas de distraerse y “tomar un respiro” para relajarse que se pueden llevar a cabo con facilidad. Por ejemplo, respirar profundamente durante unos instantes, mirar durante un tiempo a lo lejos por la ventana, pensar durante unos momentos en algo agradable, hacer una breve interrupción en el quehacer cotidiano para descansar, darse una pequeña satisfacción como tomar un refresco, etc. También puede ser muy útil practicar alguna técnica de relajación. La relajación es un buen método para, dedicando una mínima cantidad de tiempo al día, conseguir grandes beneficios físicos y psicológicos.
9.7. Organizar el tiempo
La falta de tiempo es una de las mayores preocupaciones de los cuidadores: tiempo para sus propias necesidades, para cuidar a su familiar, para atender a otras personas de la familia, para sus responsabilidades laborales, para estar con amigos, etc. El tiempo siempre es limitado y ejerce una gran presión sobre los cuidadores, que se sienten en muchas ocasiones “superados” por múltiples obligaciones y tareas que deben realizar a la vez. Intentar combinar de la mejor manera posible nuestras obligaciones, necesidades y cantidad de tiempo del que se dispone es algo que, sin duda, puede ayudar a aprovechar mejor el tiempo y, como consecuencia, a vivir mejor. Para ello, se proponen seguidamente algunas ideas basadas en la experiencia de cuidadores que han intentado poner en práctica “fórmulas” para aprovechar su tiempo al máximo:
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¿Cómo organizar el tiempo?
* Preguntarse “¿Es necesario hacer esto?”. De esta forma se puede decidir qué actividades son importantes y, por el contrario, a qué actividades se puede decir “no”.
* Marcarse objetivos realistas antes de comprometerse.
* Contar con otros miembros de la familia. Consultarles, pedir su opinión, ver con ellos en qué pueden ayudarnos e incluir esta ayuda en nuestro plan de vida.
* Hacer partícipe a su familiar de los cambios y decisiones.
* Elaborar un plan de actividades.
¿Cómo hacer un plan de actividades?
1. Hacer una lista de todas las tareas que se deben realizar.
2. Ordenarlas según su importancia, empezando por las más importantes.
3. Anotar para cada tarea el tiempo aproximado que necesita dedicarle.
4. Hacer otra lista con las actividades que le gustaría realizar.
5. Ordenarlas según su importancia para usted.
6. Anotar para cada actividad el tiempo aproximado que necesita para realizarla.
7. Haga ahora una única lista con las tareas que debe realizar y las que le gustaría realizar siguiendo un orden de importancia.
8. Si no hay tiempo para todas las tareas y actividades que ha anotado, posponga para otro momento las que están en los últimos lugares de la lista y, cuando disponga de tiempo extra, dedíquelo a ellas.
¿Cuales son las preocupaciones más frecuentes de los cuidadores?
Cuando se pregunta a los cuidadores cuáles son las preocupaciones más frecuentes respecto a cómo influye la situación de cuidado en sus vidas, muchos de ellos afirman que una de sus preocupaciones más intensas es la falta de tiempo para hacer todas las actividades que “deberían” y/o les gustaría hacer.
Los cuidadores tienen múltiples demandas de tiempo relacionadas con responsabilidades de trabajo, las necesidades de su familiar mayor, necesidades de otros familiares y necesidades personales. Así pues, es muy frecuente encontrar en los cuidadores problemas de estrés o “nerviosismo” originados por el afrontamiento diario de demandas en conflicto, esto es, de varias tareas o funciones que han de realizarse y la dificultad para organizar el tiempo de cara a llevarlas a cabo de forma adecuada. La dificultad para organizar el tiempo es una fuente importante de tensión y estrés en los cuidadores.
¿Qué consecuencias puede tener la dificultad que tienen para organizar el tiempo?
* Nerviosismo
* Irritación
* Desesperanza/desesperación
* Sensación de “sobrecarga”
* Sensación de “estar atrapado”
¿Cómo pueden aprender a organizar su tiempo?
Organizar el tiempo supone realizar el mejor ajuste posible entre las demandas de tiempo y la cantidad de tiempo disponible. Intentar combinar de la mejor forma posible las obligaciones, las necesidades y la cantidad de tiempo del que se dispone puede ayudar a los cuidadores a aprovechar mejor el tiempo y, como consecuencia, a vivir mejor.
Existen una serie de técnicas que pueden ayudar a los cuidadores que quieran aprender a “organizarse” mejor.
¿Qué consejos se les pueden dar para organizar el tiempo?
* Preguntarse:”¿Es necesario hacer esto?”. De esta forma se puede decidir qué actividades son importantes y, por el contrario, a qué actividades se puede decir “no”.
* Marcarse objetivos realistas antes de comprometerse.
* Contar con otros miembros de la familia. Consultarles, pedir su opinión, ver con ellos en qué pueden ayudar e incluir dicha ayuda en su plan de vida.
* Hacer partícipe a su familiar de los cambios y decisiones.
* Elaborar un plan de actividades.
¿Cómo pueden elaborar un plan de actividades?:
1. Priorizar:
* Hacer una lista de todas las tareas que haya que realizar relacionadas con:
– La persona cuidada
– El propio cuidador
– Otras personas
* Ordenarlas según su importancia, empezando por las más importantes (las primeras de la lista)
* Estimar el tiempo necesario para realizar cada tarea.
* Hacer otra lista de actividades que le gustaría realizar.
* Anotar, para cada actividad, el tiempo aproximado que necesita para realizarla.
* Hacer ahora una única lista con las tareas que debe realizar y las que le gustaría realizar siguiendo un orden de importancia.
* Empezar con las primeras actividades de la lista.
* Si hay algo más de tiempo, continuar con las demás.
* Si no hay tiempo para todas las tareas y actividades que ha anotado, posponga para otro momento las que están en los últimos lugares de la lista y, cuando disponga de tiempo extra, dedíqueselo a ellas.
2. Ser realista
Comprender y aceptar que uno no va a ser capaz de satisfacer todas las necesidades del familiar dependiente y de los demás miembros de su familia. Analizar qué tareas podrían hacer el familiar dependiente y los demás familiares por sí mismos.
3. Delegar
Es recomendable pedir y aceptar la ayuda de familiares, amigos u otras personas.
4. Usar los recursos y servicios de la comunidad
Los servicios ofrecidos por la comunidad, tales como los Centros de Día, la Asistencia Domiciliaria, etc., pueden ser de gran ayuda para los cuidadores.
5. Organización
Establecer una rutina de actuación con planes alternativos. Hacer una lista de cosas para hacer cada día y establecer un plan de acción para cada semana.
6. Evaluación periódica
Realizar evaluaciones periódicas de la forma en que se está organizando el tiempo y analizar si es necesario realizar cambios.
7. Tomarse respiros
Reservar un tiempo cada día para uno/a mismo/a.